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Muskelaufbau

Winterplan

Trainingsplan starten

Brust/Rücken

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH mit 50 kg
2. Satz 12 WH mit 60 kg
3. Satz 10 WH mit 70 kg
4. Satz 8 WH mit 80 kg

2. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH
2. Satz 12 WH mit 25 kg
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH mit 30 kg

3.

Cardiotraining

1. Satz 14 WH mit 15 kg
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH mit 20 kg
4. Satz 8 WH

4. Klimmzüge

Cardiotraining

4 Sätze so oft wie geht

5. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH mit 45 kg
2. Satz 12 WH mit 50 kg
3. Satz 10 WH mit 58 kg
4. Satz 8 WH mit 66 kg

6. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH mit 40 kg
2. Satz 12 WH mit 45 kg
3. Satz 10 WH mit 50 kg
4. Satz 8 WH mit 58 kg

Schulter/Bein

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1.

Cardiotraining

1. Satz 14 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH mit 15 kg
4. Satz 8 WH

2.

Cardiotraining

1. Satz 14 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH mit 15 kg
4. Satz 8 WH

3. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg
4. Satz 8 WH mit 10 kg

4. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH mit 50 kg
2. Satz 12 WH mit 58 kg
3. Satz 10 WH mit 66 kg
4. Satz 8 WH mit 74 kg

5. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH mit 25 kg
2. Satz 12 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 35 kg
4. Satz 8 WH mit 40 kg

6. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH mit 40 kg
2. Satz 12 WH mit 60 kg
3. Satz 10 WH mit 70 kg
4. Satz 8 WH mit 80 kg

Bizeps/Trizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH mit 30 kg
2. Satz 12 WH mit 35 kg
3. Satz 10 WH mit 40 kg
4. Satz 8 WH mit 45 kg

2. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg
4. Satz 10 WH mit 10 kg

3. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 25 kg
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH mit 30 kg

4. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

5. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

6. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH
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