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Muskelaufbau

Winterplan

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trainingsplan Winterplan

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 14 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 60 kg
3. Satz: 10 WH mit 70 kg
4. Satz: 8 WH mit 80 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3.

1. Satz: 14 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
4. Satz: 8 WH
Cardiotraining

4. Klimmzüge

Cardiotraining

4 Sätze so oft wie geht

5. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 14 WH mit 45 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 58 kg
4. Satz: 8 WH mit 66 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 14 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 45 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
4. Satz: 8 WH mit 58 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1.

1. Satz: 14 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
4. Satz: 8 WH
Cardiotraining

2.

1. Satz: 14 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
4. Satz: 8 WH
Cardiotraining

3. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
4. Satz: 8 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Beinstrecken

1. Satz: 14 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 58 kg
3. Satz: 10 WH mit 66 kg
4. Satz: 8 WH mit 74 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 14 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
4. Satz: 8 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Kniebeugen

1. Satz: 14 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 60 kg
3. Satz: 10 WH mit 70 kg
4. Satz: 8 WH mit 80 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Langhantelcurls

1. Satz: 14 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
4. Satz: 8 WH mit 45 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
4. Satz: 10 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 14 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH mit 30 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Enges Bankdrücken

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Schädelzertrümmerer

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Heimtraining für Fortgeschrittene

German Volume Training - GVT Trainingsplan

3er-Split Trainingsplan

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Winterplan – Muskelaufbau Trainingsplan für Profi

Winterplan | © Istockphoto.com

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