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Muskelaufbau

Upper Body

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trainingsplan Upper Body

80 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Rudern

Dauer: 5 Min.
Entfernung: 1 km
Cardiotraining

2. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 57 kg
2. Satz: 8 WH mit 57 kg
3. Satz: 4 WH mit 57 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 42 kg
2. Satz: 8 WH mit 42 kg
3. Satz: 4 WH mit 42 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 8 WH mit 45 kg
3. Satz: 4 WH mit 45 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 45 kg
2. Satz: 8 WH mit 59 kg
3. Satz: 4 WH mit 59 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 12 WH mit 23 kg
2. Satz: 8 WH mit 27 kg
3. Satz: 4 WH mit 32 kg
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

7. Kabelcurls (tiefer Block, reverse griff)

1. Satz: 12 WH mit 23 kg
2. Satz: 8 WH mit 23 kg
3. Satz: 4 WH mit 23 kg
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

8. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
3. Satz: 4 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

9. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 8 WH mit 5 kg
3. Satz: 5 WH mit 8 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

10. Fliegende mit Kurzhantel, negative

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 8 WH mit 5 kg
3. Satz: 4 WH mit 8 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

11. Butterfly reverse (Maschine)

1. Satz: 12 WH mit 32 kg
2. Satz: 8 WH mit 45 kg
3. Satz: 4 WH mit 52 kg
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

12. Dips

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 4 WH
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

13. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH mit 52 kg
2. Satz: 8 WH mit 55 kg
3. Satz: 4 WH mit 59 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

14. Langhantelcurls

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 22 kg
3. Satz: 4 WH mit 22 kg
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

15. Langhantelcurls im Obergriff

1. Satz: 12 WH mit 17 kg
2. Satz: 8 WH mit 17 kg
3. Satz: 4 WH mit 17 kg
Unterarmübung

90 Sekunden Satzpausen

16. Pull-over am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 18 kg
2. Satz: 8 WH mit 27 kg
3. Satz: 4 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

17. indoor cycling

Dauer: 10 Min.
Entfernung: 5.5 km
Cardiotraining

Hypertrophie Trainingsplan

3er-Split Trainingsplan

Heimtraining ohne Geräte

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Upper Body – Muskelaufbau Trainingsplan für

Upper Body | © Istockphoto.com

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