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Muskelaufbau

Upper Body

Trainingsplan starten

Workout 1

80 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Rudern

Cardiotraining

Dauer5 Min.
Entfernung1 km

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 57 kg
2. Satz 8 WH mit 57 kg
3. Satz 4 WH mit 57 kg

3. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 42 kg
2. Satz 8 WH mit 42 kg
3. Satz 4 WH mit 42 kg

4. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 8 WH mit 45 kg
3. Satz 4 WH mit 45 kg

5. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 45 kg
2. Satz 8 WH mit 59 kg
3. Satz 4 WH mit 59 kg

6. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 23 kg
2. Satz 8 WH mit 27 kg
3. Satz 4 WH mit 32 kg

7. Kabelcurls (tiefer Block, reverse griff)

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 23 kg
2. Satz 8 WH mit 23 kg
3. Satz 4 WH mit 23 kg

8. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 8 WH mit 10 kg
3. Satz 4 WH mit 10 kg

9. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 5 kg
2. Satz 8 WH mit 5 kg
3. Satz 5 WH mit 8 kg

10. Fliegende mit Kurzhantel, negative

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 5 kg
2. Satz 8 WH mit 5 kg
3. Satz 4 WH mit 8 kg

11. Butterfly reverse (Maschine)

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 32 kg
2. Satz 8 WH mit 45 kg
3. Satz 4 WH mit 52 kg

12. Dips

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 4 WH

13. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 52 kg
2. Satz 8 WH mit 55 kg
3. Satz 4 WH mit 59 kg

14. Langhantelcurls

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 8 WH mit 22 kg
3. Satz 4 WH mit 22 kg

15. Langhantelcurls im Obergriff

Unterarmübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 17 kg
2. Satz 8 WH mit 17 kg
3. Satz 4 WH mit 17 kg

16. Pull-over am Kabelzug

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 18 kg
2. Satz 8 WH mit 27 kg
3. Satz 4 WH mit 30 kg

17. indoor cycling

Cardiotraining

Dauer10 Min.
Entfernung5.5 km
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