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Muskelaufbau

Beine + Po

Trainingsplan starten

trainingsplan Beine + Po

36 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

1. Crosstrainer

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining

2. Stepper / Treppensteigen

Dauer: 4 Min.
Cardiotraining

3. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Ausfallschritt, Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 13 kg
2. Satz: 12 WH mit 13 kg
3. Satz: 12 WH mit 13 kg
Beinmuskelübung

29 Sekunden Satzpausen

4. Good-Mornings

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Beinmuskelübung

33 Sekunden Satzpausen

5. Kniebeugen

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Beinmuskelübung

31 Sekunden Satzpausen

6. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

29 Sekunden Satzpausen

6. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

31 Sekunden Satzpausen

7. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

8. Hüftstrecken am Kabel

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
4. Satz: 10 WH mit 15 kg
5. Satz: 10 WH mit 15 kg
6. Satz: 10 WH mit 15 kg
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

9. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 10 WH mit 13 kg
2. Satz: 10 WH mit 13 kg
3. Satz: 10 WH mit 13 kg
4. Satz: 10 WH mit 13 kg
5. Satz: 10 WH mit 13 kg
6. Satz: 10 WH mit 13 kg
Beinmuskelübung

24 Sekunden Satzpausen

10. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

29 Sekunden Satzpausen

11. Beckenlift - Beckenheben am Boden

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

32 Sekunden Satzpausen

14. Beinstrecken

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Heimtraining ohne Geräte

HIT-Superslow

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Beine + Po – Muskelaufbau Trainingsplan für

Beine + Po | © Istockphoto.com

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