Muskelaufbau
Trainingszyklus 1 Dienstag
Brust, Schulter, Trizeps
19 Wochen, 1x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken Trainingsgerät
|
1 |
10 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
1 |
15 WH |
| Brustmuskel |
Dips
-bis zur Erschöpfung |
1 |
|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
1 |
8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
|
2 |
8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
2 |
8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
2 |
8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken an der Maschine
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
120 Sekunden Satzpausen
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