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Muskelaufbau

Trainingsplan 6 Wochen

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trainingsplan Trainingsplan 6 Wochen

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Aerobic

Dauer: 8 Min.
Cardiotraining

Ausdauer 3 Split Beine

2. Aerobic

Cardiotraining

Ausdauer 3 Split Bauch + Oberkörper

3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Dips

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Fitnessband Übungen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Ganzkörperübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 8 WH mit 30 kg
2. Satz: 9 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 5 WH mit 40 kg
2. Satz: 3 WH mit 40 kg
3. Satz: 3 WH mit 40 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Kniebeugen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

mit SZ Stange

11. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Aerobic

Dauer: 8 Min.
Cardiotraining

Aufwärmen Bauch + Oberkörper

2. Aerobic

Cardiotraining

Aufwärmen 3 Split Beine + Bauch

3. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Klimmzüge im Untergriff

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz: 6 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Sit-Ups

1. Satz: 50 WH
2. Satz: 40 WH
3. Satz: 30 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

HIT-Superslow

Heimtraining ohne Geräte

3er-Split Trainingsplan

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Trainingsplan 6 Wochen – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Trainingsplan 6 Wochen | © Istockphoto.com

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