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Muskelaufbau

Trainingsplan 1

Trainingsplan starten

Brust, Trizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

Optional auch geführt

3 12 WH
6 WH
4 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

Optional auch geführt

3 12 WH
12 WH
8 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
8 WH
Brustmuskel Dips

120 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH

Trainingsplan 2

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
10 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Reverse-Flys in Bauchlage

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Klimmzüge

120 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
10 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
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