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Muskelaufbau

Trainingsplan 1

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trainingsplan Trainingsplan 1

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 6 WH mit 60 kg
3. Satz: 4 WH mit 60 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Optional auch geführt

2. Schrägbankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Optional auch geführt

3. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Dips

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Reverse-Flys in Bauchlage

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Klimmzüge

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Rudern - Kurzhantel

12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Heimtraining ohne Geräte

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Trainingsplan 1 – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Trainingsplan 1 | © Istockphoto.com

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