Muskelaufbau
Trainingsplan 1
Einheit 1
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
5 |
20 WH 20 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
3 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
5 |
|
120 Sekunden SatzpausenEinheit 2
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
30 Stück, so viele Sätze wie du benötigst, 60 Sekunden Pause |
1 |
|
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
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