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Muskelaufbau

Trainingsplan 1

Trainingsplan starten

trainingsplan Trainingsplan 1

87 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Langhantel 8-12 WH

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8-12 WH

3. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8-12 WH

4. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8-12

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8-12 WH

6. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8-12 WH

7. Konzentrationscurls

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8-12 WH

8. Kniebeugen

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

schwere tiefe Kniebeugen LH

9. Beinpresse

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 10 WH
6. Satz: 10 WH
7. Satz: 10 WH
8. Satz: 10 WH
9. Satz: 10 WH
10. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

ca. 50% des Maximalgewichtes

10. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8-12

11. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8-12 KH

12. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8-12 WH

13. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8-12 KH

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Trainingsplan 1 – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Trainingsplan 1 | © Istockphoto.com

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