Muskelaufbau
Training
Ganzkörper
30 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Dips an einem Stuhl
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
Ganzkörper
23 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
3 WH 3 WH 3 WH |
Ganzkörper
28 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
4 |
8 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
4 |
3 WH 3 WH 3 WH 3 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
4 |
10 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
3 |
15 WH 10 WH 10 WH |
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