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Muskelaufbau

Training

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Workout 1

60 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Radfahren

Cardiotraining

Dauer15 Min.

2. Latziehen zur Brust

Rückenübung

1. Satz 15 WH mit 7 kg
2. Satz 15 WH mit 7 kg
3. Satz 15 WH mit 7 kg

3. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

1. Satz 15 WH mit 3 kg
2. Satz 15 WH mit 3 kg
3. Satz 15 WH mit 3 kg

4. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

Rückenübung

1. Satz 15 WH mit 7 kg
2. Satz 15 WH mit 7 kg
3. Satz 15 WH mit 7 kg

5. Beinstrecken

Beinmuskelübung

1. Satz 15 WH mit 5 kg
2. Satz 15 WH mit 5 kg
3. Satz 15 WH mit 5 kg

6. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

1. Satz 15 WH mit 5 kg
2. Satz 15 WH mit 5 kg
3. Satz 15 WH mit 5 kg

7. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

1. Satz 15 WH mit 7 kg
2. Satz 15 WH mit 7 kg
3. Satz 15 WH mit 7 kg

8. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

1. Satz 15 WH mit 4 kg
2. Satz 15 WH mit 4 kg
3. Satz 15 WH mit 4 kg

9. Hyperextensions

Rückenübung

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

10. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

11. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

1. Satz 15 WH mit 5 kg
2. Satz 15 WH mit 5 kg
3. Satz 15 WH mit 5 kg

12. Joggen

Cardiotraining

Dauer30 Min.

13. Radfahren

Cardiotraining

Dauer15 Min.
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