Muskelaufbau
Training 1
Trainingsplan 1
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 30 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
2 |
20 WH 20 WH |
120 Sekunden SatzpausenTrainingsplan 2
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 30 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
2 |
20 WH 20 WH |
Trainingsplan 3
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 30 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Rücken |
Klimmzugmaschine
|
2 |
8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
|
2 |
12 WH 12 WH |
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