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Muskelaufbau

TP3

Trainingsplan starten

Brust Schulter Rücken

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 10 kg
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH mit 15 kg

2. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 45 kg
2. Satz 12 WH mit 52 kg
3. Satz 12 WH mit 52 kg
4. Satz 12 WH mit 45 kg

3. Seitheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 9 kg
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

5. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 41 kg
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH mit 50 kg

6. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 41 kg
2. Satz 12 WH mit 41 kg
3. Satz 12 WH mit 36 kg
4. Satz 12 WH mit 36 kg

Beine Arme

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 50 kg
2. Satz 12 WH mit 100 kg
3. Satz 12 WH mit 120 kg
4. Satz 12 WH mit 120 kg

2. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 59 kg
2. Satz 10 WH mit 59 kg
3. Satz 10 WH mit 59 kg

3. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 52 kg
2. Satz 10 WH mit 52 kg
3. Satz 10 WH mit 52 kg

4. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 40 kg
4. Satz 10 WH mit 40 kg

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 9 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg

6. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 8 kg
2. Satz 10 WH mit 9 kg
3. Satz 10 WH mit 9 kg
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