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Muskelaufbau

TP3

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trainingsplan TP3

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Bankdrücken

1. Satz: 8 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH mit 45 kg
2. Satz: 12 WH mit 52 kg
3. Satz: 12 WH mit 52 kg
4. Satz: 12 WH mit 45 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 9 kg
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 10 WH mit 41 kg
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH mit 50 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 41 kg
2. Satz: 12 WH mit 41 kg
3. Satz: 12 WH mit 36 kg
4. Satz: 12 WH mit 36 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Schräge Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 100 kg
3. Satz: 12 WH mit 120 kg
4. Satz: 12 WH mit 120 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 10 WH mit 59 kg
2. Satz: 10 WH mit 59 kg
3. Satz: 10 WH mit 59 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinstrecken

1. Satz: 10 WH mit 52 kg
2. Satz: 10 WH mit 52 kg
3. Satz: 10 WH mit 52 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
4. Satz: 10 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 9 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 9 kg
3. Satz: 10 WH mit 9 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3er-Split Trainingsplan

Heimtraining für Fortgeschrittene

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

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TP3 – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

TP3 | © Istockphoto.com

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