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Muskelaufbau

TP 1

Trainingsplan starten

trainingsplan TP 1

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Dauer: 10 Min.
Entfernung: 1.5 km
Cardiotraining

2. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 15 WH mit 40 kg
2. Satz: 15 WH mit 40 kg
3. Satz: 15 WH mit 40 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Ausfallschritt, Langhantel

1. Satz: 15 WH mit 50 kg
2. Satz: 15 WH mit 50 kg
3. Satz: 15 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Hyperextensions

1. Satz: 20 WH mit 5 kg
2. Satz: 15 WH mit 5 kg
3. Satz: 20 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Hüftheben am Boden

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Oberkörperdrehen

1. Satz: 15 WH mit 36 kg
2. Satz: 15 WH mit 41 kg
3. Satz: 15 WH mit 45 kg
4. Satz: 15 WH mit 45 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 4 kg
2. Satz: 15 WH mit 5 kg
3. Satz: 15 WH mit 6 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Crunch - Gerät

1. Satz: 15 WH mit 49 kg
2. Satz: 15 WH mit 64 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Butterfly Übung

1. Satz: 15 WH mit 55 kg
2. Satz: 12 WH mit 65 kg
3. Satz: 7 WH mit 65 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 15 WH mit 40 kg
3. Satz: 6 WH mit 40 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 60 kg
2. Satz: 15 WH mit 75 kg
3. Satz: 15 WH mit 90 kg
4. Satz: 15 WH mit 90 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Heimtraining für Fortgeschrittene

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TP 1 – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

TP 1 | © Istockphoto.com

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