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Muskelaufbau

04.11.2011

Trainingsplan starten

Bizeps & Trizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer20 Min.
Entfernung1.5 km

2. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 33 kg
3. Satz 8 WH mit 35 kg

3. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH mit 18 kg

4. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 35 kg
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH mit 40 kg

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH mit 23 kg

7. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH mit 23 kg

Beine & Rücken

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer20 Min.
Entfernung1.5 km

2. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH mit 45 kg

3. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 60 kg
2. Satz 10 WH mit 65 kg
3. Satz 8 WH mit 70 kg

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH mit 35 kg

5. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 35 kg
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH mit 40 kg

6. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 35 kg
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH mit 40 kg

7. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

8. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 35 kg
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH mit 40 kg

10. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH mit 35 kg

11.

Cardiotraining

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH mit 40 kg
3. Satz 8 WH
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