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Muskelaufbau

WKM-Plan 2er Split

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trainingsplan WKM-Plan 2er Split

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Kniebeugen

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
4. Satz: 10 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Beinpresse

1. Satz: 10 WH mit 70 kg
2. Satz: 10 WH mit 80 kg
3. Satz: 10 WH mit 82 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH mit 9 kg
3. Satz: 15 WH mit 9 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
4. Satz: 10 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 11 kg
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 6 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Kreuzheben

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
4. Satz: 10 WH mit 50 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Rudern - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 31 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 19 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Klimmzüge

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH mit 11 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Hilfsgewicht

5. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Hilfsgewicht

6. Radfahr-Crunches

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Heimtraining ohne Geräte

Hypertrophie Trainingsplan

Heimtraining für Fortgeschrittene

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WKM-Plan 2er Split – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

WKM-Plan 2er Split | © Istockphoto.com

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