Muskelaufbau
Tag 3
Workout 1
39 Min
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
1. Beinbeugen - Beincurls, sitzend
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 50 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 60 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 70 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 50 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 60 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 70 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 30 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 40 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 30 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 40 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 160 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 200 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 240 kg |
6. Wadenheben - Schräge Beinpresse
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 40 kg |
| 2. Satz | 16 WH mit 60 kg |
| 3. Satz | 14 WH mit 80 kg |
7. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 25 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 13 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 15 kg |
9. Schulterdrücken mit Kurzhanteln
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 15 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 18 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 20 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 8 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 13 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 5 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 8 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 10 kg |
12. Handgelenk-Beugen Langhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 30 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 40 kg |
13. Crunch mit überkreuzten Beinen
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 48 WH |
| 2. Satz | 40 WH |
| 3. Satz | 30 WH |
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