Muskelaufbau
Synergistisches Muskeltraining A
Tag 1
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Langhantel über Kopf
|
2 |
10 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
2 |
10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
2 |
10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
2 |
12 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
2 |
15 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
2 |
20 WH 15 WH |
120 Sekunden SatzpausenTag 2
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
4 |
8 WH 8 WH 6 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Kreuzheben - Sumo-Stil
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
2 |
12 WH 12 WH |
Tag 3
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge im Untergriff
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
2 |
12 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
2 |
12 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
2 |
20 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
2 |
20 WH 15 WH |
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