Muskelaufbau
Split
1
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel | Crunch - Bauchpresse | 3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
UG Breit OG Breit UG Eng |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
2 |
20 WH 20 WH |
120 Sekunden Satzpausen2
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
1 |
12 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
|
1 |
12 WH |
Cardio
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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