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Muskelaufbau

Split

Trainingsplan starten

1

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

2. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

4. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

UG Breit OG Breit UG Eng

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

5. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH

6. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH

7. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

7. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH

2

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

2. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

4. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12 WH

4. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

6. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

12 WH

Cardio

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

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