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Muskelaufbau

Split

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trainingsplan Split

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

2. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Klimmzüge

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

UG Breit OG Breit UG Eng

5. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Hyperextensions

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Konzentrationscurls

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Seitheben mit Kurzhanteln

12 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

12 WH
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Cardiotraining

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

3er-Split Trainingsplan

Anfänger Trainingsplan

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Split – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Split | © Istockphoto.com

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