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Muskelaufbau

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Brust

45 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

90 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Negativ-Bankdrücken - Negativbank

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Liegestützen

90 Sekunden Satzpausen

 3 30 WH
30 WH
30 WH

Beine

45 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kreuzheben - Sumo-Stil

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Wadenheben vorgebeugt (Donkey calf)

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH

Rücken

45 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Bizeps/Trizeps

30 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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