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Muskelaufbau

Schulter/Rücken/Waden

Trainingsplan starten

trainingsplan Schulter/Rücken/Waden

58 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x x x x

1. Crosstrainer

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

2. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 9 WH mit 45 kg
4. Satz: 9 WH mit 45 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 45 kg
2. Satz: 14 WH mit 50 kg
3. Satz: 9 WH mit 55 kg
4. Satz: 9 WH mit 55 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 20 WH mit 2 kg
2. Satz: 18 WH mit 2 kg
3. Satz: 8 WH mit 2 kg
4. Satz: 8 WH mit 2 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 35 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
4. Satz: 8 WH mit 40 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Hyperextensions

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Wadenheben - Schräge Beinpresse

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

HIT-Superslow

Heimtraining ohne Geräte

Anfänger Trainingsplan

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Schulter/Rücken/Waden – Muskelaufbau Trainingsplan für

Schulter/Rücken/Waden | © Istockphoto.com

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