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Muskelaufbau

DAHEIM - Arme/Beine - Bauch/Rücken

Arme/Beine

24 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Kniebeugen, ohne Gewicht

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Hüftheben am Boden

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Beckenlift - Beckenheben am Boden

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Kniebeugen mit Kurzhanteln

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Ausfallschritt, ohne Gewichte

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Planke, Fußheben

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Beinheben am Boden liegend

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Trizeps, Gebetsposition

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Beintippen, einzeln

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Planke, Popo-Wippe

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Rückenstrecken im Liegen - Superman

1. Satz:	00:00:20 20 WH
2. Satz:	00:00:20 20 WH
3. Satz:	00:00:20 20 WH

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Bauch/Rücken

30 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

4. Bergsteiger

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

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