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Muskelaufbau

Rücken/Bizeps

Trainingsplan starten

trainingsplan Rücken/Bizeps

27 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Klimmzüge

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zur Brust

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zur Brust Untergriff

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 12 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Hyperextensions

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
15 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 12 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Langhantelcurls

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 5 WH mit 30 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 12 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
Empfohlene Trainingstage
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Empfohlene Trainingstage
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Rücken/Bizeps – Muskelaufbau Trainingsplan für

Rücken/Bizeps | © Istockphoto.com

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