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Muskelaufbau

Rücken- und Bauchmuskeln

Trainingsplan starten

trainingsplan Rücken- und Bauchmuskeln

18 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Hyperextensions

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Crunch - Gerät

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Oberkörperdrehen

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
34 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

Dauer: 20 Min.
Entfernung: 7.68 km
Cardiotraining

2. Crunch - Gerät

1. Satz: 20 WH mit 27 kg
2. Satz: 12 WH mit 27 kg
3. Satz: 11 WH mit 27 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 16 WH mit 32 kg
2. Satz: 12 WH mit 32 kg
3. Satz: 12 WH mit 32 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Hyperextensions

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 5 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 16 WH mit 46 kg
2. Satz: 12 WH mit 46 kg
3. Satz: 12 WH mit 46 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Sit-Ups

1. Satz: 16 WH mit 22 kg
2. Satz: 12 WH mit 22 kg
3. Satz: 12 WH mit 22 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
35 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

Dauer: 20 Min.
Entfernung: 8 km
Cardiotraining

2. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 20 WH mit 40 kg
2. Satz: 18 WH mit 40 kg
3. Satz: 18 WH mit 40 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Crunch - Gerät

1. Satz: 20 WH mit 27 kg
2. Satz: 15 WH mit 27 kg
3. Satz: 15 WH mit 27 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 20 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
3. Satz: 15 WH mit 15 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Rudern - Maschine

1. Satz: 20 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 15 WH mit 10 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
35 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crosstrainer

Dauer: 20 Min.
Entfernung: 5 km
Cardiotraining

2. Sit-Ups

1. Satz: 20 WH mit 22 kg
2. Satz: 20 WH mit 22 kg
3. Satz: 20 WH mit 22 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Hyperextensions

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Crunch - Gerät

1. Satz: 20 WH mit 27 kg
2. Satz: 15 WH mit 27 kg
3. Satz: 15 WH mit 27 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Rudern - Maschine

1. Satz: 20 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 15 WH mit 10 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Hüftheben am Boden

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

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Rücken- und Bauchmuskeln – Muskelaufbau Trainingsplan für

Rücken- und Bauchmuskeln | © Istockphoto.com

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