Muskelaufbau
Rücken
Workout 1
40 Min
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 45 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 52 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 59 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 66 kg |
2. Langhantelrudern, vorgebeugt
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 35 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 40 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 45 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 50 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 45 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 52 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 59 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 66 kg |
5. Latziehen zur Brust Untergriff
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 15 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 18 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 20 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 23 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 40 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 50 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 60 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 70 kg |
8. Rudern am Seilzug, enger Griff
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 39 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 45 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 52 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 59 kg |
9. Schulterheben hinter Rücken
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
10. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
11. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
12. T-Hantel Rudern, vorgebeugt
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 18 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 23 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 27 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 32 kg |
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