Muskelaufbau
Regelm. Krafttraining
Pull-Day
28 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
20 WH 18 WH 16 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
20 WH 18 WH 16 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
3 |
16 WH 15 WH 14 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
3 |
20 WH 18 WH 16 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
4 |
15 WH 13 WH 12 WH 11 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
24 WH 22 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
26 WH 24 WH 22 WH |
| Bauchmuskel |
Russian Twist - Russische Drehung
|
3 |
30 WH 30 WH 30 WH |
Push-Day
28 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
17 WH 15 WH 14 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
16 WH 15 WH 14 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
16 WH 15 WH 14 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
13 WH 12 WH 11 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
4 |
25 WH 20 WH 17 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
24 WH 20 WH 18 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
26 WH 24 WH 22 WH |
| Bauchmuskel |
Russian Twist - Russische Drehung
|
3 |
30 WH 30 WH 30 WH |
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