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Muskelaufbau

Regelm. Krafttraining

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trainingsplan Regelm. Krafttraining

28 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Klimmzüge

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 20 WH mit 10 kg
2. Satz: 18 WH mit 10 kg
3. Satz: 16 WH mit 10 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Kreuzheben

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 18 WH mit 20 kg
3. Satz: 16 WH mit 20 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 16 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 14 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 20 WH mit 10 kg
2. Satz: 18 WH mit 10 kg
3. Satz: 16 WH mit 10 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 13 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
4. Satz: 11 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 24 WH
2. Satz: 22 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 26 WH
2. Satz: 24 WH
3. Satz: 22 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Russian Twist - Russische Drehung

1. Satz: 30 WH mit 10 kg
2. Satz: 30 WH mit 10 kg
3. Satz: 30 WH mit 10 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
28 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Bankdrücken

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 20 WH mit 20 kg
3. Satz: 20 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 17 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 14 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Liegestützen

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 14 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 14 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 13 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 11 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 17 WH
4. Satz: 15 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 24 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 18 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 26 WH
2. Satz: 24 WH
3. Satz: 22 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Russian Twist - Russische Drehung

1. Satz: 30 WH mit 10 kg
2. Satz: 30 WH mit 10 kg
3. Satz: 30 WH mit 10 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

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Regelm. Krafttraining – Muskelaufbau Trainingsplan für

Regelm. Krafttraining | © Istockphoto.com

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