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Muskelaufbau

Pumpen

Dienstag /Samstag: Brust/ trizeps
Donnerstag/ Sonntag: bizeps/Schulter

6 Wochen, 4 mal pro Woche Muskelaufbau
Anfänger Männer, Frauen
Bank
Kurzhanteln
SZ-Stange
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trainingsplan Pumpen

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x

1. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 14 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Konzentrationscurls

1. Satz: 14 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 14 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Bett

5. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 14 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz: 14 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Frontheben mit einer Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 8 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 8 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 8 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 14 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 14 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 14 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Liegestützen

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

3er-Split Trainingsplan

Hypertrophie Trainingsplan

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Pumpen – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Pumpen | © Istockphoto.com

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