Pumpen - Trainingsplan
Dienstag /Samstag: Brust/ trizeps
Donnerstag/ Sonntag: bizeps/Schulter
1. Workout:
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 14/12/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 3 Sätze mit: 14/12/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 3. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 14/12/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 4. | Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Geplant 3 Sätze mit: 14/12/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 5. | Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
Geplant 3 Sätze mit: 14/12/10/ WH |
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| 6. | Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 14/12/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 7. | Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 8. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 9. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 10. | Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Geplant 3 Sätze mit: 14/12/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 11. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 14/12/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 12. | Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 14/12/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 13. | Brustmuskel |
Liegestützen
Geplant 3 Sätze mit: 14/12/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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