Muskelaufbau
Progressieves Beginner Training
Split A
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 20 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Frontale Kniebeugen
|
3 |
|
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
|
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
|
120 Sekunden SatzpausenPlan B
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 20 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
|
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
|
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
2 |
|
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
|
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