Muskelaufbau

Plan 1.Woche

ohne Geräte, teilw. Kurzhanteln

die Satzpausen ggf. wesentlich kürzer halten, aber 10 sec auf jeden Fall

1 Wochen, 5x pro Woche

Muskelaufbau

Fortgeschrittener

Frauen

Bank

Kurzhanteln

53 Min

Trainingstage

vorher warm up und mobilisation, anschl. cool down mit leichtem dehnen

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Beinmuskel	Kniebeugen mit Kurzhanteln 30 Sekunden Satzpausen 3x10 WH	3	10 WH 10 WH 10 WH
Beinmuskel	Ausfallschritt mit Kurzhanteln 30 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Beinmuskel	Beckenlift - Beckenheben am Boden 30 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Beinmuskel	Hüftstrecken am Boden 30 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Rücken	Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs 30 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Bauchmuskel	Crunch - Bauchpresse 20 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Bauchmuskel	Russian Twist - Russische Drehung 20 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Bauchmuskel	Oberkörperbeugen Kurzhantel 30 Sekunden Satzpausen je Seite	3	25 WH 25 WH 25 WH
Brustmuskel	Liegestützen 20 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Brustmuskel	Überzüge - Pull-Over Kurzhantel 20 Sekunden Satzpausen im Stehen, je Seite	3	15 WH 15 WH 15 WH
Bizeps	Alternierende Bizepscurls Kurzhantel 20 Sekunden Satzpausen	3	25 WH 25 WH 25 WH
Trizeps	Dips an einem Stuhl 20 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Schultermuskel	Frontheben mit einer Kurzhantel 20 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Schultermuskel	Seitheben mit Kurzhanteln 20 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Beinmuskel	Wandsitzen 20 Sekunden Satzpausen	3	1 WH 1:00 min 1 WH 1:00 min 1 WH 1:00 min