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Muskelaufbau

Plan 1.Woche

ohne Geräte, teilw. Kurzhanteln

die Satzpausen ggf. wesentlich kürzer halten, aber 10 sec auf jeden Fall

1 Wochen, 5 mal pro Woche Muskelaufbau
Fortgeschrittener Frauen
Bank
Kurzhanteln
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trainingsplan Plan 1.Woche

53 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x x

vorher warm up und mobilisation, anschl. cool down mit leichtem dehnen

1. Kniebeugen mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

3x10 WH

2. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Beckenlift - Beckenheben am Boden

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Hüftstrecken am Boden

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

5. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

6. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

7. Russian Twist - Russische Drehung

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

8. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

je Seite

9. Liegestützen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

10. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

im Stehen, je Seite

11. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
Bizepsübung

20 Sekunden Satzpausen

12. Dips an einem Stuhl

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Trizepsübung

20 Sekunden Satzpausen

13. Frontheben mit einer Kurzhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Schultermuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

14. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

15. Wandsitzen

1. Satz: 00:01:00 1 WH
2. Satz: 00:01:00 1 WH
3. Satz: 00:01:00 1 WH
Beinmuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

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Plan 1.Woche – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

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