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Muskelaufbau

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Wiederauffrischen

2 Wochen, 2x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer, Frauen
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Trainingsplan starten

Teil-1

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 7 kg
2. Satz 10 WH mit 7 kg
3. Satz 8 WH mit 7 kg

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 12 kg
2. Satz 10 WH mit 12 kg
3. Satz 8 WH mit 12 kg

3. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

neativ

1. Satz 12 WH mit 7 kg
2. Satz 10 WH mit 7 kg
3. Satz 8 WH mit 7 kg

4. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

liegend

1. Satz 12 WH mit 7 kg
2. Satz 10 WH mit 7 kg
3. Satz 8 WH mit 7 kg

6. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

an Rückenlehne

1. Satz 12 WH mit 7 kg
2. Satz 10 WH mit 7 kg
3. Satz 8 WH mit 7 kg

8. Reverse-Flys in Bauchlage

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4,5kg

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

8. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 7 kg
2. Satz 15 WH mit 7 kg
3. Satz 10 WH mit 7 kg

10. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 10 WH

Teil-2

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 10 WH

2. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 3 WH

3. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 9 kg
2. Satz 12 WH mit 9 kg
3. Satz 10 WH mit 9 kg

4. Reverse-Flys in Bauchlage

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4,5 kg

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

an Rückenlehne

1. Satz 12 WH mit 7 kg
2. Satz 10 WH mit 7 kg
3. Satz 8 WH mit 7 kg

6. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 7 kg
2. Satz 15 WH mit 7 kg
3. Satz 10 WH mit 7 kg

7. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 10 WH

8. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 10 WH
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