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Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 7 kg
2. Satz: 10 WH mit 7 kg
3. Satz: 8 WH mit 7 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 12 kg
2. Satz: 10 WH mit 12 kg
3. Satz: 8 WH mit 12 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 12 WH mit 7 kg
2. Satz: 10 WH mit 7 kg
3. Satz: 8 WH mit 7 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

neativ

4. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 7 kg
2. Satz: 10 WH mit 7 kg
3. Satz: 8 WH mit 7 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

liegend

6. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 7 kg
2. Satz: 10 WH mit 7 kg
3. Satz: 8 WH mit 7 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

an Rückenlehne

8. Reverse-Flys in Bauchlage

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4,5kg

8. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH mit 7 kg
2. Satz: 15 WH mit 7 kg
3. Satz: 10 WH mit 7 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Liegestützen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Klimmzüge

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 3 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 9 kg
2. Satz: 12 WH mit 9 kg
3. Satz: 10 WH mit 9 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Reverse-Flys in Bauchlage

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4,5 kg

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 7 kg
2. Satz: 10 WH mit 7 kg
3. Satz: 8 WH mit 7 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

an Rückenlehne

6. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH mit 7 kg
2. Satz: 15 WH mit 7 kg
3. Satz: 10 WH mit 7 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Hyperextensions

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Heimtraining ohne Geräte

Heimtraining für Fortgeschrittene

Anfänger Trainingsplan

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Wiederanfangen – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Wiederanfangen | © Istockphoto.com

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