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Muskelaufbau

Persönlicher Trainingsplan

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Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Dauer: 30 Min.
Entfernung: 3.2 km
Cardiotraining

Laufband

2.

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Cardiotraining

3.

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH
Cardiotraining

4.

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Cardiotraining

5.

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Cardiotraining

6. Langhantelcurls

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 6 WH mit 15 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 70 kg
2. Satz: 15 WH mit 75 kg
3. Satz: 10 WH mit 80 kg
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Knieheben

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kreuzheben

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
4. Satz: 10 WH mit 15 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 8 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Enges Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9.

Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schräge Beinpresse

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Anfänger Trainingsplan

Hypertrophie Trainingsplan

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Persönlicher Trainingsplan – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

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