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Muskelaufbau

OK/UK

24 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Klimmzüge

1. Satz:	5 WH
2. Satz:	5 WH
3. Satz:	5 WH

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken

1. Satz:	3 WH mit 80 kg
2. Satz:	4 WH mit 80 kg
3. Satz:	5 WH mit 80 kg

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Dips

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

18 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Kniebeugen

1. Satz:	8 WH
2. Satz:	8 WH
3. Satz:	8 WH

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Kreuzheben

1. Satz:	8 WH
2. Satz:	8 WH
3. Satz:	8 WH

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Beinstrecken

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben - Schräge Beinpresse

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Crunch - Bauchpresse

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	20 WH
3. Satz:	10 WH

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

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