Muskelaufbau

Oberkörpertraining

Dieses Training ist von Nacken bis hin zum Unterrücken Muskeln.

4 Wochen, 4x pro Woche

Muskelaufbau

Anfänger

Männer, Frauen

Bank

Kurzhanteln

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Muskeltraining

Trainingstage

Möglichst einen Tag immer frei lassen und falls Muskelkater entsteht lässt man die Muskelgruppe weg die betroffen ist und trainiert dafür andere.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Bauchmuskel	Sit-Ups Schrägbank 120 Sekunden Satzpausen Man sollte diese Übung langsam aber richtig machen.	3	30 WH 25 WH 20 WH
Bauchmuskel	Sit-Ups mit Oberkörperdrehen 120 Sekunden Satzpausen Hiermit trainiert man die seitlichen Bauchmuskel.	3	30 WH 30 WH 30 WH
Rücken	Reverse-Flys in Bauchlage 120 Sekunden Satzpausen Das ist der Gegenmuskel zu den Bauchmuskeln und sollte ebenso wie die Sit ups langsam aber...	3	20 WH 20 WH 20 WH
Brustmuskel	Liegestützen 120 Sekunden Satzpausen Das hier ist die klassische Version man kann es je nach eigenem Niveau steigern.	3	15 WH 15 WH 15 WH
Schultermuskel	Frontheben mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen Hier solltet ihr mit den Gewichten variieren da jeder sein Niveau finden muss für Anfänger wären...	3	20 WH 20 WH 20 WH
Schultermuskel	Seitheben mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen Wieder könnt ihr hier das Gewicht variieren ihr müsst aber nicht unbedingt Hanteln benutzen...	3	20 WH 20 WH 20 WH
Bizeps	Hammercurls mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen Also hier muss man die WH mit dem Gewicht abstimmen.	3	50 WH 50 WH 50 WH
Bizeps	Konzentrationscurls 120 Sekunden Satzpausen Genau so wie bei den Hammercurls immer mal probieren wie viel man schafft das hier sind nur...	3	50 WH 50 WH 50 WH
Trizeps	Dips an der Bank - Arnold-Dips 120 Sekunden Satzpausen Diese Übung ist leicht zu machen aber hängt vom eigenen Körpergewicht ab wie viel man schafft.	3	20 WH 20 WH 20 WH
Trizeps	Kickbacks Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen Diese Übung kann man besser ausführen falls die Arnold Dips zu schwer für einen sind man sollte...	3	30 WH 30 WH 30 WH
Unterarm	Handbelenk-Beugen Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen Diese Übung ist wichtig für Stabilität am Handgelenk.	3	30 WH 30 WH 30 WH
Unterarm	Handgelenk-Strecken Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen Diese Übung ist eigentlich die Gegenübung zum Handgelenk-Beugen.	3	30 WH 30 WH 30 WH