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Muskelaufbau

Oberkörpertraining

Dieses Training ist von Nacken bis hin zum Unterrücken Muskeln.

4 Wochen, 4x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer, Frauen
Bank Kurzhanteln
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Muskeltraining

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Möglichst einen Tag immer frei lassen und falls Muskelkater entsteht lässt man die Muskelgruppe weg die betroffen ist und trainiert dafür andere.

1. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Man sollte diese Übung langsam aber richtig machen.

1. Satz 30 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 20 WH

2. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Hiermit trainiert man die seitlichen Bauchmuskel.

1. Satz 30 WH
2. Satz 30 WH
3. Satz 30 WH

3. Reverse-Flys in Bauchlage

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Das ist der Gegenmuskel zu den Bauchmuskeln und sollte ebenso wie die Sit ups langsam aber richtig gemacht werden.

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

4. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Das hier ist die klassische Version man kann es je nach eigenem Niveau steigern.

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

5. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Hier solltet ihr mit den Gewichten variieren da jeder sein Niveau finden muss für Anfänger wären gut 2-5 Kg vllt. sogar mehr.

1. Satz 20 WH mit 2 kg
2. Satz 20 WH mit 2 kg
3. Satz 20 WH mit 2 kg

6. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Wieder könnt ihr hier das Gewicht variieren ihr müsst aber nicht unbedingt Hanteln benutzen einfach das Gewicht ausgleichen bei Links und Rechts

1. Satz 20 WH mit 2 kg
2. Satz 20 WH mit 2 kg
3. Satz 20 WH mit 2 kg

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Also hier muss man die WH mit dem Gewicht abstimmen.

1. Satz 50 WH mit 2 kg
2. Satz 50 WH mit 2 kg
3. Satz 50 WH mit 2 kg

8. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Genau so wie bei den Hammercurls immer mal probieren wie viel man schafft das hier sind nur Vorgaben.

1. Satz 50 WH mit 2 kg
2. Satz 50 WH mit 2 kg
3. Satz 50 WH mit 2 kg

9. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Diese Übung ist leicht zu machen aber hängt vom eigenen Körpergewicht ab wie viel man schafft.

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

10. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Diese Übung kann man besser ausführen falls die Arnold Dips zu schwer für einen sind man sollte jedoch versuchen beide Übungen zu machen.

1. Satz 30 WH mit 2 kg
2. Satz 30 WH mit 2 kg
3. Satz 30 WH mit 2 kg

11. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

Diese Übung ist wichtig für Stabilität am Handgelenk.

1. Satz 30 WH mit 2 kg
2. Satz 30 WH mit 2 kg
3. Satz 30 WH mit 2 kg

12. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

Diese Übung ist eigentlich die Gegenübung zum Handgelenk-Beugen.

1. Satz 30 WH mit 2 kg
2. Satz 30 WH mit 2 kg
3. Satz 30 WH mit 2 kg
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