Muskelaufbau
Oberkörper
Workout 1
45 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
15 WH 20 WH 25 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 15 WH 15 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
10 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit überkreuzten Beinen
|
3 |
25 WH 25 WH 25 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
25 WH 25 WH 25 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
30 WH 30 WH 30 WH |
| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Unterarm |
Langhantelcurls im Obergriff
|
1 |
19 WH |
Workout 2
23 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
20 WH 25 WH 25 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
3 |
20 WH 25 WH 25 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
25 WH 25 WH 25 WH |
Workout 3
38 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
10 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
1 |
10 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
1 |
30 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
25 WH 25 WH 25 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit überkreuzten Beinen
|
3 |
25 WH 25 WH 25 WH |
Workout 4
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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