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Muskelaufbau

Oberkörper

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trainingsplan Oberkörper

45 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Langhantelcurls

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 20 WH mit 20 kg
3. Satz: 25 WH mit 20 kg
Bizepsübung

61 Sekunden Satzpausen

2. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 15 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 15 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Crunch mit überkreuzten Beinen

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Liegestützen

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 30 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Langhantelcurls im Obergriff

19 WH mit 15 kg
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen
23 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Liegestützen

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken

1. Satz: 20 WH mit 25 kg
2. Satz: 25 WH mit 25 kg
3. Satz: 25 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 20 WH mit 10 kg
2. Satz: 25 WH mit 10 kg
3. Satz: 25 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Liegestützen

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
38 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Klimmzüge

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Kreuzheben

10 WH mit 20 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Kreuzheben

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
3. Satz: 15 WH mit 15 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 15 WH mit 10 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Crunch - Bauchpresse

30 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Crunch mit überkreuzten Beinen

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

HIT-Superslow

Heimtraining für Fortgeschrittene

3er-Split Trainingsplan

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Oberkörper – Muskelaufbau Trainingsplan für

Oberkörper | © Istockphoto.com

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