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Muskelaufbau

Oberkörper

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trainingsplan Oberkörper

50 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 8 WH mit 24 kg
2. Satz: 8 WH mit 24 kg
3. Satz: 8 WH mit 24 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende mit Kurzhanteln

8 WH mit 14 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Maschine

1. Satz: 8 WH mit 80 kg
2. Satz: 8 WH mit 80 kg
3. Satz: 8 WH mit 80 kg
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 14 kg
2. Satz: mit 14 kg
3. Satz: 10 WH mit 16 kg
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz: 10 WH mit 90 kg
2. Satz: 10 WH mit 90 kg
3. Satz: 10 WH mit 90 kg
Trizepsübung

89 Sekunden Satzpausen

7. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

8. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 23 kg
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

9. Bizeps-Curls 21er

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

10. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
Trizepsübung

89 Sekunden Satzpausen

11. Crunch - Gerät

1. Satz: 15 WH mit 75 kg
2. Satz: 15 WH mit 75 kg
3. Satz: 15 WH mit 75 kg
Bauchmuskelübung

91 Sekunden Satzpausen

12. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 15 WH mit 35 kg
2. Satz: 15 WH mit 35 kg
3. Satz: 15 WH mit 35 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3er-Split Trainingsplan

Heimtraining für Fortgeschrittene

Anfänger Trainingsplan

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Oberkörper – Muskelaufbau Trainingsplan für

Oberkörper | © Istockphoto.com

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