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Muskelaufbau

New 2024-04-12

New 2024-04-12

46 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz:	10 WH mit 10 kg
2. Satz:	10 WH mit 10 kg
3. Satz:	8 WH mit 10 kg
4. Satz:	7 WH mit 10 kg

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Beinstrecken

1. Satz:	10 WH mit 50 kg
2. Satz:	10 WH mit 50 kg
3. Satz:	9 WH mit 50 kg
4. Satz:	8 WH mit 50 kg

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz:	11 WH mit 35 kg
2. Satz:	8 WH mit 35 kg
3. Satz:	8 WH mit 35 kg
4. Satz:	5 WH mit 35 kg

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz:	11 WH mit 20 kg
2. Satz:	11 WH mit 20 kg
3. Satz:	11 WH mit 20 kg
4. Satz:	9 WH mit 20 kg

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz:	10 WH mit 45 kg
2. Satz:	9 WH mit 45 kg
3. Satz:	8 WH mit 45 kg
4. Satz:	5 WH mit 45 kg

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Langhantelcurls im Obergriff

1. Satz:	10 WH mit 20 kg
2. Satz:	10 WH mit 20 kg
3. Satz:	7 WH mit 20 kg
4. Satz:	5 WH mit 20 kg

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz:	11 WH mit 10 kg
2. Satz:	11 WH mit 10 kg
3. Satz:	11 WH mit 10 kg
4. Satz:	11 WH mit 10 kg

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Bankdrücken

1. Satz:	10 WH mit 55 kg
2. Satz:	8 WH mit 55 kg
3. Satz:	7 WH mit 55 kg
4. Satz:	6 WH mit 55 kg
5. Satz:	4 WH mit 55 kg

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Latziehen zum Nacken

1. Satz:	11 WH mit 45 kg
2. Satz:	11 WH mit 45 kg
3. Satz:	10 WH mit 45 kg
4. Satz:	10 WH mit 45 kg

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Hyperextensions

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Latziehen - enger Griff

1. Satz:	11 WH mit 45 kg
2. Satz:	11 WH mit 45 kg
3. Satz:	11 WH mit 45 kg
4. Satz:	10 WH mit 45 kg

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Konzentrationscurls

1. Satz:	8 WH mit 8 kg
2. Satz:	8 WH mit 8 kg

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

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