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Muskelaufbau

Muskelaufbau

Trainingsplan starten

Abs & Arms

18 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Trizeps Chair Dips

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Armkreisen

60 Sekunden Satzpausen

 3 30 WH
30 WH
30 WH
Bauchmuskel Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

60 Sekunden Satzpausen

 3 0:30 min
0:30 min
0:30 min
Bauchmuskel Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

60 Sekunden Satzpausen

 3 0:30 min
0:30 min
0:30 min
Trizeps Trizeps Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 30 WH
30 WH
30 WH
Brustmuskel Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Hip Thrusts (Gesäß-Heben)

60 Sekunden Satzpausen

 3 25 WH
25 WH
25 WH

Thighs & Booty

18 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Ausfallschritt, ohne Gewichte

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Hip Thrusts (Gesäß-Heben)

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Ausfallschritt, ohne Gewichte

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Wandsitzen

60 Sekunden Satzpausen

 3 30 WH 0:30 min
30 WH 0:30 min
30 WH 0:30 min
Beinmuskel Hüftstrecken am Boden

60 Sekunden Satzpausen

 3 30 WH
30 WH
30 WH
Beinmuskel Hüftstrecken am Boden

60 Sekunden Satzpausen

 3 30 WH
30 WH
30 WH
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH

Core Day

18 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Ganzkörper Unterarmstütz - Planks

60 Sekunden Satzpausen

 3 0:30 min
0:30 min
0:30 min
Rücken Rückenstrecken im Liegen - Superman

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

60 Sekunden Satzpausen

 3 0:30 min
0:30 min
0:30 min
Bauchmuskel V Sits

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

60 Sekunden Satzpausen

 3 0:30 min
0:30 min
0:30 min
Ganzkörper Burpee

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH

Leg Day

15 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Ganzkörper Hampelmann

60 Sekunden Satzpausen

 3 30 WH
30 WH
30 WH
Beinmuskel Kniebeugen, ohne Gewicht

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Side Lunges

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Plie Squats

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 30 WH
30 WH
30 WH
Beinmuskel Jump Squats

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH

Total Body

18 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Ganzkörper Unterarmstütz - Planks

60 Sekunden Satzpausen

 3 0:30 min
0:30 min
0:30 min
Brustmuskel Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Jump Squats

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Chair Dips

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Ausfallschritt, ohne Gewichte

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Ganzkörper Burpee

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
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