Muskelaufbau
Muskelaufbau
Brust und Bizeps
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
1. Bankdrücken - Trainingsgerät
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 40 kg |
| 2. Satz | 14 WH mit 40 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 40 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 25 kg |
| 2. Satz | 14 WH mit 25 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 25 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 15 kg |
| 2. Satz | 14 WH mit 15 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 15 kg |
Rücken und Trizeps
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 35 kg |
| 2. Satz | 14 WH mit 35 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 35 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 14 WH mit 30 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 30 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 14 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 20 kg |
4. Trizepsdrücken mit Seilgriff
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 14 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 20 kg |
Bauch, Beine und Schulter
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 14 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 20 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 10 kg |
3. Crunch mit angehobenen Beinen
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 20 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 14 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 30 kg |
5. Beinbeugen - Beincurls, stehend
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 14 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 30 kg |
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