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Muskelaufbau

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Anfang

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 35 WH
2. Satz 33 WH

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 40 WH
2. Satz 38 WH

5. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 18 WH

6. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 40 WH
2. Satz 38 WH

7. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH
2. Satz 28 WH

8. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 35 WH
2. Satz 33 WH

9. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 18 WH

10. Arnold Presse

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 18 WH

11. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 18 WH

12. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 40 WH
2. Satz 28 WH

13. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 14 WH

14. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 18 WH

15. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 35 WH
2. Satz 33 WH
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