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Muskelaufbau

Muskelaufbau für Martin

Ganzkörpertraining für Anfänger

1 Wochen, 4 mal pro Woche Muskelaufbau
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trainingsplan Muskelaufbau für Martin

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Liegestützen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Arnold Presse

1. Satz: 16 WH mit 2 kg
2. Satz: 12 WH mit 2 kg
3. Satz: 10 WH mit 2 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 16 WH mit 12 kg
2. Satz: 12 WH mit 12 kg
3. Satz: 10 WH mit 12 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 30 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Satz zu den verschiedenen Seiten

8. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Klimmzüge

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Abduktion am Boden

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Hüftheben am Boden

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH mit 2 kg
2. Satz: 20 WH mit 2 kg
3. Satz: 20 WH mit 2 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Sit-Ups

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Hyperextensions

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Hypertrophie Trainingsplan

German Volume Training - GVT Trainingsplan

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Muskelaufbau für Martin – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Muskelaufbau für Martin | © Istockphoto.com

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