Muskelaufbau
Muskelaufbau-2erSplit
1. Split: Brust-, Schulter- und Trizeps
32 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 11 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
4 |
12 WH 11 WH 10 WH 9 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
4 |
15 WH 13 WH 11 WH 10 WH |
2. Split: Rücken- und Bizeps
27 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
12 WH 11 WH 10 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
1 |
12 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
3 |
12 WH 11 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine
|
1 |
12 WH |
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